こんにちは！コギにい です。
腰の痛み（腰痛）の要因の1つである筋肉について・その対策について解説していきます！
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はじめに
皆さんは、腰の痛み（腰痛）に対して下記のように考えてはいないでしょうか？
腰痛は年齢のせいだから仕方ない…。
とりあえず、腰をマッサージすればいいんじゃないの？
そのように考えていないでしょうか？
実は腰痛は、日本人の約８割が一生に一度は経験すると言われており、現在も3人に1人が腰痛に悩んでいる『とても身近な症状』です。
つまり、多くの腰痛は「骨の異常」ではなく、筋肉や関節の硬さ・使い方が大きく関係している可能性があります。
その中でも近年注目されているのが、太ももの裏にある『ハムストリングス』の柔軟性です。
では、なぜハムストリングスが腰痛に影響するのでしょうか？
そして、どのようなストレッチが効果的なのでしょうか？
本記事では、科学的な根拠をもとに分かりやすく解説していきます。
論文紹介
腰痛患者におけるハムストリングスのストレッチ効果について述べている論文をご紹介します！
この結果からハムストリングスのストレッチは腰の痛みや生活のしやすさが改善する傾向が認められたという報告がされています。
今回の対象は『ストレッチ vs 何もしていない』ではなく、『ストレッチ vs いろんなリハビリ（理学療法）』の比較になっています。
ではなぜ、ハムストリングスのストレッチが腰痛に効果的だったのでしょうか？
こちらの論文には、①股関節-腰椎連動（LPR）の改善、②腰部の負担軽減、③神経滑走性の改善などが挙げられていました。
①股関節-腰椎連動（LPR）の改善
股関節－腰椎連動とは、前かがみになった際、腰と股関節が連動することです。
しかし、ハムストリングスが硬いと、股関節の動きが悪くなり、腰・骨盤へのストレスが大きくなり、腰痛を引き起こす原因になります。
逆にハムストリングスの柔軟性（柔らかさ）を出すことにより、腰や骨盤へのストレスが軽減します。
②腰部の負担軽減
逆にハムストリングスの柔軟性（柔らかさ）を出すことにより、骨盤の動きが改善され、腰の筋肉が頑張りすぎなくてもよいので、腰痛の軽減につながります。
③神経滑走性の改善
ハムストリングスと神経の滑走性が改善されることにより、坐骨神経症状（しびれ）の軽減が生じやすくなります。
しかし、研究限界としてハムストリングスのストレッチ方法や回数、強度、時間、期間が研究ごとにばらつきがあったことが記載されていました。
このあたりは、解釈に注意が必要です。
ハムストリングスのストレッチ方法
論文をみると、慢性腰痛に対するハムストリングスのストレッチは以下の条件が最も多かったです。
下記に実際のハムストリングスのストレッチについてご紹介させていただきます。
座って行う②の方法が難しい方は下記の方法も実施してみてください。
さいごに
腰痛にはさまざまな原因がありますが、ハムストリングスの柔軟性低下が影響しているケースも少なくありません。
無理のない範囲で継続的にストレッチを行うことで、腰への負担軽減につながる可能性があります。
ストレッチは一度行っただけで大きな変化が出るものではなく、毎日少しずつでも継続することが大切です。
痛みを我慢して無理に伸ばすのではなく、「気持ちよく伸びる」と感じる範囲で続けることで、身体にも取り入れやすくなります。
ぜひ今回ご紹介した方法を、日々のセルフケアに取り入れてみてください。
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